Prendre cinq à dix minutes pour renforcer le bas du dos avec un simple élastique TheraBand peut faire une vraie différence dans votre quotidien : moins de douleurs, plus de stabilité et une meilleure posture. Voici un petit programme que j’utilise et que je propose souvent aux lecteurs d’Easysport quand ils veulent quelque chose de rapide, efficace et adaptable à la maison.

Pourquoi un programme court et pourquoi un élastique TheraBand ?

Je suis convaincue que la régularité l’emporte sur l’intensité. Plutôt que d’attendre d’avoir une heure libre, un micro‑rituel de 10 minutes, répété 3 à 4 fois par semaine, produit de très bons résultats. L’élastique TheraBand est un outil parfait pour cela : il permet une résistance progressive, il est peu cher, facile à emporter et doux pour les articulations. De plus, il sollicite les muscles profonds (érecteurs du rachis, lombaires, fessiers) sans charger la colonne comme le ferait une barre.

Avant de commencer : précautions et échauffement

Si vous avez déjà eu une hérnie discale ou une opération du dos, parlez-en à votre kinésithérapeute avant de commencer. En cas de douleur aiguë (douleur vive, fourmillements, perte de sensibilité), arrêtez immédiatement.

Pour l’échauffement, je fais toujours 2 minutes de mouvements doux pour réveiller la région lombaire et les hanches :

  • marche sur place ou talons‑pointe pendant 60 secondes;
  • rotations douces du bassin (bassin en cercle) et bascule du bassin en position debout pendant 30–60 secondes.

    • Le programme : 3 mouvements ciblés (durée totale ≈ 10 minutes)

    Matériel : un élastique TheraBand (choisissez une résistance légère à moyenne pour démarrer : jaune ou rouge selon votre niveau).

    MouvementSériesRépétitions / DuréeTemps estimé
    Dead bug avec élastique210–12 par côté3–4 min
    Good morning (penché) avec élastique212–153 min
    Extension lombaire en position quadrupède avec élastique210–12 par côté3 min

    1. Dead bug avec élastique (stabilité et renforcement profond)

    Position : allongé sur le dos, élastique attaché sous la plante des pieds ou maintenu par un partenaire. Je place l’élastique autour du pied droit et je tiens l’autre extrémité avec la main gauche (diagonale) pour créer une résistance contrôlée.

  • Inspirez, rentrez le ventre pour toucher légèrement le bas du dos au sol.
  • En expirant, étendez la jambe droite vers l’avant et abaissez le bras gauche légèrement (le bras reste tendu), en maintenant la tension de l’élastique.
  • Contrôlez le mouvement, ne laissez pas le bas du dos se creuser.
  • Revenez à la position initiale et alternez côté droit / gauche.

    • Pourquoi j’aime cet exercice : il crée un travail coordonné entre les abdominaux profonds et les muscles lombaires, essentiel pour stabiliser la colonne lors des activités quotidiennes.

    2. Good morning (penché) avec élastique (renforcement des érecteurs du rachis et fessiers)

    Position : debout, pied(s) sur l’élastique, l’autre extrémité ramenée derrière la nuque ou tenue par les mains. J’adopte une position pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.

  • Inspirez, basculez le buste en avant en gardant le dos droit et la sangle abdominale engagée.
  • Descendez jusqu’à sentir un étirement dans les ischio‑jambiers ou jusqu’à ce que le buste soit presque parallèle au sol (selon votre mobilité).
  • Expirez en revenant debout en poussant les hanches vers l’avant, en contractant les fessiers.

    • Conseils : garder le regard légèrement vers l’avant aide à maintenir la courbure neutre du dos. Si l’élastique est trop résistant, prenez une tension moindre ou écartez moins les pieds.

    3. Extension lombaire en quadrupédie avec élastique (contrôle et mobilité)

    Position : à quatre pattes, un point d’ancrage bas (par exemple sous un pied ou autour d’un meuble) et l’élastique attaché au niveau du poignet opposé ou de la cheville selon la variante.

  • Variante bras : attachez l’élastique à la main droite et ancrez‑le sous votre poignet gauche (ou sous un objet bas). En expirant, tendez le bras droit en avant en contrôlant la rotation du buste.
  • Variante jambe : attachez l’élastique autour de la cheville droite et ancrez‑le devant vous. En expirant, étendez la jambe droite vers l’arrière sans cambrer excessivement le bas du dos.

    • Ce que je recherche : un mouvement long et contrôlé, sans à‑coups. L’objectif est d’enseigner au bas du dos à gérer la contrainte plutôt que de compenser par des mouvements brusques.

    Respiration, cadence et progression

    Respirez profondément : inspirez avant le mouvement et expirez pendant l’effort (phase de contrainte). Maintenez une cadence lente et contrôlée (2–3 secondes pour la phase concentrique, 2–3 secondes pour la phase excentrique). Si vous ressentez un échauffement confortable et sans douleur, augmentez progressivement la résistance ou ajoutez une série supplémentaire.

    Modifications et niveaux

  • Débutant : réduisez la résistance, faites 1 série de chaque exercice, concentrez‑vous sur la technique.
  • Intermédiaire : 2 séries, résistance modérée, pause de 30–45 secondes entre les séries.
  • Avancé : 3 séries, résistance plus importante, augmentation des répétitions ou intégration d’un tempo isométrique (maintien 2 secondes en fin de mouvement).

    • Erreurs fréquentes et comment les corriger

  • Creuser le bas du dos : contractez légèrement les abdominaux et réduisez l’amplitude.
  • Monter les épaules vers les oreilles : relaxez la nuque et gardez les épaules basses.
  • Utiliser l’élan : ralentissez, contrôlez les phases excentriques.

    • Intégrer ce programme dans votre semaine

    Pour moi, l’idéal est 3 sessions de 10 minutes par semaine. Combinez‑les à des séances de mobilité des hanches et d’étirements ciblés (ischios, psoas) pour optimiser les résultats. Si vous êtes souvent assis, je recommande de faire cette mini‑séance après quelques minutes de marche pour réveiller le corps.

    Si vous cherchez un élastique, la gamme TheraBand est fiable et disponible en plusieurs résistances (jaune — doux ; rouge — moyen ; vert/bleu pour des résistances plus élevées). Un petit investissement et un peu de régularité : c’est souvent tout ce qu’il faut pour que le bas du dos vous fasse moins souffrir et que vous retrouviez plus d’aisance dans vos mouvements quotidiens.