Comment organiser une semaine d'entraînement mix cardio/renfo en 4 séances quand on travaille 9h

Travailler neuf heures par jour ne doit pas être une fatalité pour votre niveau d'activité. J'ai moi-même traversé des périodes où le travail occupait presque tout l'espace de ma journée, et j'ai appris à organiser des semaines d'entraînement efficaces et réalistes avec seulement 4 séances par semaine. Voici comment je construis une semaine mix cardio/renfo quand le temps me manque, avec des exemples concrets, des astuces pour gagner du temps et des alternatives si une séance doit être déplacée.

Principe de base : qualité plutôt que quantité

Plutôt que d'essayer de caser cinq ou six séances courtes qui finissent par être inefficaces, j'opte pour 4 séances structurées : deux axées cardio (une séance intense, une séance plus longue et douce) et deux axées renforcement (une séance full body axée force, une séance axée mobilité/renfo léger). Chaque séance dure entre 30 et 50 minutes — suffisant pour déclencher des adaptations sans me vider complètement.

Répartition type de la semaine

Voici la répartition qui fonctionne le mieux pour moi quand je travaille 9h :

• Lundi : Renforcement full body (45 min)
• Mardi : Cardio HIIT ou seuil (30 min)
• Mercredi : repos actif (marche, yoga doux)
• Jeudi : Renforcement ciblé + mobilité (35-45 min)
• Vendredi : séance cardio en endurance modérée (40-50 min)
• Samedi : optionnel — activité plaisir (randonnée, vélo) ou repos
• Dimanche : repos complet ou étirements

Ce schéma me permet d'avoir des sessions intenses en début et milieu de semaine, tout en conservant une session cardio plus longue pour l'endurance en fin de semaine, quand j'ai souvent un peu plus de flexibilité.

Exemples concrets de séances

J'aime avoir des formats simples à répéter. Voici des séances prêtes à l'emploi :

Renfo full body (45 min)

• Échauffement 7 min : mobilité hanches/épaules, squats aéro, montées de genoux
• Circuit 3x (45s travail / 15s repos entre exercices, 90s repos entre tours) :
  • Squat poids du corps ou goblet squat (avec kettlebell)
  • Pompes (sur genoux si besoin)
  • Fente alternée
  • Row inversé ou tirage avec élastique
  • Planche dynamique (30-45s)
• Retour au calme 5 min : étirements rapides, respiration

Cardio HIIT express (30 min)

• Échauffement 5 min : jogging sur place, sauts légers, mobilité
• 10 rounds : 20s effort max (burpees, sprint sur place, sauts squat) / 40s récupération active
• Retour au calme 5 min

Cardio endurance (40-50 min)

• Après un échauffement progressif, maintenir 70–75% FCmax (ou un rythme où on peut dire des phrases courtes) pendant 30–40 min : vélo, course douce, rameur
• Terminer par 5–10 min d'étirements ciblés

Renfo ciblé + mobilité (35-45 min)

• Échauffement 5–7 min
• 4 séries de chaque : soulevé de terre jambes tendues léger, hip thrust, presse avec élastique, gainage latéral
• 10 minutes de mobilité (psoas, épaules, chevilles)

Tableau semaine type

Gérer les contraintes du travail

Quand on travaille 9h, la clé est l'anticipation et la simplicité. Je prépare mes affaires la veille : tenue, gourde, petites collations (banane ou barre protéinée). Si je dois m'entraîner avant le boulot, je choisis des séances courtes et intenses (HIIT) ou du renfo de 30 minutes. Après le travail, je privilégie des séances qui ne demandent pas de longues installations : circuit au poids du corps, tapis, élastiques ou kettlebell. J'utilise parfois l'application Nike Training Club ou des programmes de 30 minutes sur YouTube pour gagner du temps et garder la motivation.

Récupération et alimentation

Sans récupération, les 4 séances deviennent contre-productives. J'accorde une attention particulière à :

• Sommeil : viser 7–8h régulières
• Hydratation : boire régulièrement, surtout les jours de cardio
• Protéines après les séances de renfo : yaourt grec, œuf, shake protéiné si besoin
• Repas complets riches en légumes et glucides lents les jours d'entraînement intensif

Progression et variations

Après 4 à 6 semaines, j'ajuste l'intensité : ajouter du poids, augmenter la durée des intervalles ou le nombre de tours. Si la motivation baisse, je remplace une séance par une activité plaisir (danse, natation, randonnée) : c'est toujours du mouvement et ça entretient l'habitude. Si vous avez accès à une salle de sport, alterner machines et exercices libres peut aussi relancer la progression.

Plan B pour les semaines chargées

Il y aura des semaines plus compliquées. Mon plan B :

• Transformer 2 séances en 3 mini-sessions de 20 min réparties sur la journée (matin/ pause déjeuner/ soir).
• Prioriser le sommeil et la nutrition plutôt que de forcer une séance au risque d'être contre-productif.
• Utiliser les trajets : vélo pour aller au boulot ou marche rapide à la pause déjeuner.

Organiser une semaine d'entraînement mix cardio/renfo en 4 séances quand on travaille 9h, c'est avant tout faire des choix cohérents et durables. Avec une planification simple, des séances variées et un peu de flexibilité, on peut réellement progresser sans sacrifier sa vie professionnelle. Si vous voulez, je peux vous préparer une version personnalisée selon votre niveau, vos équipements (tapis, haltères, élastiques, vélo), et vos préférences (course vs vélo, HIIT vs tempo). Dites-moi ce que vous avez chez vous et je vous propose un programme ajusté.