Si, comme moi, vous adorez le yoga mais souffrez parfois de genoux sensibles, vous savez combien une séance peut vite devenir inconfortable — voire décourageante. J’ai appris à adapter ma pratique pour protéger mes genoux tout en gardant l’intention, la respiration et la détente qui font l’essence du yoga. Voici une séquence douce de 20 minutes, des conseils pratiques et des astuces d’équipement pour que vous puissiez bouger en confiance, sans forcer.

Comprendre les genoux sensibles : ce que je garde en tête

Avant toute chose, je me rappelle que genoux sensibles ne veut pas dire qu’on doit arrêter de bouger. Souvent, la douleur provient d’un alignement inadéquat, d’un manque de renforcement autour de la hanche et du quadriceps, ou d’une pression excessive dans certaines postures (par exemple en lotus ou en flexion profonde). Quand je pratique, je privilégie :

  • la qualité du mouvement plutôt que la profondeur,
  • l’alignement (pied, genou, hanche sur une même ligne),
  • la respiration pour relâcher les tensions.

    • Si vous avez un antécédent médical sérieux (entorse, ménisque, prothèse), parlez-en à votre médecin ou à votre kiné avant d’adapter votre pratique.

    Accessoires utiles

    Quelques accessoires rendent les séances beaucoup plus confortables pour moi :

  • Un tapis de yoga épais ou un tapis + serviette : j’utilise parfois un tapis Manduka ou un tapis d’épaisseur 6 mm pour amortir les appuis.
  • Deux blocs de yoga (Gaiam ou décathlon font l’affaire) : indispensables pour diminuer la flexion du genou dans certaines postures.
  • Une sangle et un bolster ou coussin ferme : pour soutenir les jambes lors des positions relaxantes.
  • Une petite serviette ou un coussin sous le genou lors des postures en appui : très utile si vous ressentez une douleur à l’appui.

    • Principes d’adaptation que j’applique

    Voici les règles que j’applique systématiquement pour protéger mes genoux :

  • Éviter la torsion combinée à la flexion : les rotations forcées du genou fléchi peuvent être problématiques. Je préfère tourner à partir de la hanche ou du tronc.
  • Limiter les flexions profondes si elles provoquent une douleur : je garde une micro-flexion et j’utilise un bloc sous la cuisse ou le talon.
  • Renforcer progressivement : améliorer la stabilité des muscles autour du genou (quadriceps, ischios, fessiers) aide à réduire la sensibilité.
  • Écouter le signal de douleur : la douleur aiguë est un stop clair. La gêne ou l’étirement est acceptable, mais pas la douleur vive.

    • Séquence douce de 20 minutes pour genoux sensibles

    Je propose ici une séquence que j’enchaîne en respiration calme (Respiration ujjayi ou simplement inspiration/expiration lentes). Tenez chaque posture 4 à 8 respirations sauf indication contraire. Modifiez selon votre confort.

  • 0:00 – 2:00 — Respiration et connexion (assis sur un coussin)

    • Asseyez-vous sur un bolster ou coussin pour relever le bassin, genoux légèrement fléchis. Posez les mains sur les cuisses, prenez 8 respirations profondes pour installer la présence. Si vos genoux se coincent, écartez-les plus large et placez un coussin sous chaque genou.

  • 2:00 – 5:00 — Chat / Vache allégés (à quatre pattes)

    • Placez un coussin sous le genou si nécessaire. Inspirez, creusez le dos (vache) ; expirez, arrondissez (chat). Mouvement doux, amplitude contrôlée. Si un genou craint la pression, faites l’exercice assis (dos droit, bascule du bassin).

  • 5:00 – 8:00 — Table inclinée / Tuck knee substitutions

    • Depuis la posture à quatre pattes, portez alternativement le genou à 90° et tendez la jambe arrière à l’horizontale, sans verrouiller le genou. Gardez le regard neutre et activez les fessiers. Cela renforce sans charge excessive sur l’articulation.

  • 8:00 – 11:00 — Fente basse modifiée (avec bloc sous la jambe arrière)

    • En fente basse, placez un bloc sous le genou arrière pour éviter la compression. La jambe avant reste à 90° du genou. Poussez légèrement vers l’avant avec le bassin pour sentir l’étirement à l’aine, pas au genou. Si le genou avant tire, reculez un peu le pied avant.

  • 11:00 – 14:00 — Guerrier II doux assis ou debout

    • Si debout, ouvrez les jambes mais évitez que le genou avant dépasse le pied. Si vous préférez assis, faites une version sur une chaise pour travailler l’alignement et la force sans appui lourd sur l’articulation.

  • 14:00 – 16:00 — Posture de la chaise partielle (squat partiel) contre le mur

    • Dos contre un mur, glissez doucement jusqu’à une demi-flexion (jambe à environ 45°), genoux alignés avec les orteils. Tenez 5–8 respirations. Le mur répartit la charge et protège les genoux.

  • 16:00 – 18:00 — Étirement des ischio-jambiers avec sangle

    • Allongé sur le dos, passez la sangle autour du pied et remontez la jambe en gardant une légère flexion au genou. Utilisez la sangle pour contrôler l’angle sans forcer l’articulation. Maintenez 6–8 respirations de chaque côté.

  • 18:00 – 20:00 — Relaxation soutien (Savasana modifié)

    • Allongé, placez un coussin sous les genoux pour réduire la tension lombaire et décharger les genoux. Concentrez-vous sur l’alignement et la respiration pendant 2–3 minutes.

    Exercices complémentaires à pratiquer régulièrement

    En dehors du tapis, ces exercices m’aident énormément pour stabiliser et protéger mes genoux :

  • Renforcement des fessiers : ponts (glute bridges) et hip thrusts légers.
  • Renforcement du quadriceps : extensions de jambe en position assise avec bande élastique, squats partiels en utilisant le mur.
  • Mobilité des hanches : rotations externes et ouvertures de hanche, indispensables pour réduire la contrainte sur le genou.

    • Signes à surveiller et quand consulter

    Si vous ressentez :

  • une douleur vive ou aiguë pendant la pratique,
  • une instabilité (sensation que le genou "lâche"),
  • un gonflement important après l’effort,

    • arrêtez et consultez un professionnel (médecin, kiné, ostéopathe). Le yoga est fantastique pour la prévention et la rééducation douce, mais ne remplace pas un diagnostic médical.

    Quelques mots pour terminer (sans conclusion)

    Adaptez, testez, revenez en arrière si nécessaire. J’adore constater que quelques ajustements simples (bloc, coussin, micro-flexion) suffisent souvent à transformer une séance potentiellement pénible en un moment apaisant et bénéfique. Prenez votre temps, soyez curieux(se) de ce qui fonctionne pour votre corps, et laissez la respiration vous guider. Si vous voulez, je peux vous proposer une version imprimable de cette séquence ou une variante renforcée pour progresser en sécurité.