Entre les réunions en visio, le dos rond et la chaise de bureau qui devient trop familière, j'ai rapidement compris que mes hanches et mon bas du dos payaient le prix fort du télétravail. J'ai créé cette séquence de yoga de 15 minutes pour débloquer les hanches, relâcher les tensions lombaires et repartir plus léger·ère — sans matériel compliqué et directement à côté de mon bureau.
Pourquoi se concentrer sur les hanches quand on a mal au bas du dos ?
Les hanches et la colonne lombaire travaillent ensemble. Quand les hanches sont raides (notamment les fléchisseurs de la hanche et les rotateurs externes), le bassin compense et la zone lombaire subit une pression accrue. En débloquant les hanches, on rééquilibre la posture, on réduit la tension musculaire et souvent on diminue la douleur lombaire liée à une position assise prolongée.
Ce dont vous avez besoin
- Un tapis de yoga ou une surface confortable.
- Un coussin ou un bloc de yoga (optionnel) pour soutenir les fessiers si besoin.
- Une sangle ou une cravate pour les variations (optionnel).
- Tenue confortable et 15 minutes devant vous.
Principes simples avant de commencer
Je vous recommande de respirer profondément — inspira par le nez, expira par la bouche pour commencer — et d'écouter votre corps. Aucun mouvement ne doit provoquer une douleur vive. On cherche l'étirement, pas la blessure. Si vous avez des problèmes médicaux sérieux (hernie discale, chirurgie récente), consultez un professionnel de santé avant d'essayer.
La séquence (15 minutes) — pratique guidée
Voici une version chronométrée et pragmatique que j'utilise quand je veux recommencer la journée ou dénouer les tensions en fin d'après-midi.
| Posture | Durée | Objectif |
|---|---|---|
| Respiration et réveil corporel (assise) | 1 min | Prendre conscience et relâcher |
| Pigeon assis / figure du papillon | 3 min | Ouvrir les rotateurs externes |
| Fente basse (Anjaneyasana) | 3 min (1.5 min chaque côté) | Étirement fléchisseurs de la hanche |
| Tablette du genou (supine figure 4) | 2 min (1 min chaque côté) | Relâchement fessiers |
| Chien tête en bas + alternance genou-poitrine | 3 min | Mobilité globale colonne et hanches |
| Posture du pont (Setu Bandha) | 2 min | Activation lombaire et ouverture antérieure |
| Savasana assis / étirement final | 1 min | Intégration |
Détails pas à pas
Respiration et réveil (1 min) — Assis·e confortablement sur le bord d'une chaise ou sur le tapis, mains sur les cuisses. Inspirez profondément en ouvrant la cage thoracique, expirez en relâchant les épaules. Je compte souvent 4 secondes à l'inspi, 6 à l'expir pour initier un relâchement.
Pigeon assis / papillon (3 min) — Si vous êtes sur le tapis, je préfère la version papillon : plantes de pieds jointes, genoux vers l'extérieur. Maintenez une colonne droite, penchez-vous doucement vers l'avant si ça vous appelle. Pour une version plus intense, positionnez-vous en "pigeon" : une jambe pliée devant, l'autre tendue derrière. Restez 1,5 à 2 minutes par côté en respirant profondément.
Fente basse — Anjaneyasana (3 min) — Passez en fente avec le genou arrière au sol, bassin engagé vers l'avant pour étirer le fléchisseur de la hanche. Levez les bras si vous voulez ouvrir le thorax. Je garde le buste droit au début pour concentrer l'étirement sur le psoas; si ça tire trop, déposez un coussin sous le genou arrière.
Supine figure 4 (2 min) — Allongé·e sur le dos, croisez la cheville droite sur le genou gauche, attrapez l'arrière de la cuisse gauche et tirez doucement vers vous. Alternative : gardez la main sur la cheville pour une variation plus douce. C'est une de mes postures favorites pour relâcher les fessiers et le piriforme.
Chien tête en bas + alternance genou-poitrine (3 min) — Du chien tête en bas, laissez un genou venir vers la poitrine, puis ramenez-le, changez de côté. Ça crée une dynamique bénéfique entre ouverture et mobilisation. Gardez les hanches souples et respirez longuement.
Pont (2 min) — Allongé·e sur le dos, pieds à plat, soulevez le bassin pour ouvrir l'avant du corps et activer les lombaires. Maintenez 4 à 6 respirations, redescendez, puis recommencez. Pour intensifier, glissez un bloc sous le sacrum pour une détente passive.
Étirement final (1 min) — Asseyez-vous, mains sur les genoux, respirez quelques instants en observant la différence. Si vous avez une minute supplémentaire, allongez-vous en posture du cadavre (Savasana) — 2 à 3 minutes — et laissez le corps intégrer les effets.
Variantes et adaptations
- Si les genoux sont sensibles : placez une serviette ou un coussin sous les genoux en fente et au pont.
- Pour les débutant·es : réduisez le temps de maintien à 30–45 secondes par posture et augmentez progressivement.
- Version chaise : Si vous êtes au bureau, faites des ouvertures de hanche assises (cheville sur le genou opposé) et des inclinaisons du buste vers l'avant pour relâcher.
- Avec sangle : utilisez-la pour attraper la cuisse en supine figure 4 si vos mains n'atteignent pas.
Fréquence et routine
Je pratique cette séquence 3 à 5 fois par semaine selon mes symptômes. Les jours très chargés, 15 minutes le matin suffisent à m'empêcher d'accumuler des tensions. Pour des résultats durables, associez ces étirements à quelques minutes de mobilité quotidienne (cercles de hanches, ponts légers) et à des pauses actives toutes les 60–90 minutes au bureau.
Questions fréquentes
- Est-ce que ça remplace un suivi médical ? Non. Si vous avez une douleur aiguë ou une pathologie connue (sciatique sévère, hernie discale), consultez un professionnel avant toute pratique.
- Combien de temps avant de sentir une amélioration ? Certaines personnes ressentent du mieux dès la première séance. Pour un changement durable, comptez 2–6 semaines de pratique régulière.
- Faut-il compléter par du renforcement ? Oui. Le travail des muscles profonds (gainage, activation des fessiers) est complémentaire pour stabiliser le bassin et prévenir les récidives.
Si vous voulez, je peux vous proposer une version audio guidée de ces 15 minutes ou une vidéo pas à pas. J'utilise parfois l'application Down Dog pour structurer mes séquences lorsque je manque d'inspiration — mais l'essentiel, c'est la régularité et l'écoute de votre corps. Prête à essayer maintenant ? Fermez les onglets, déroulez votre tapis et commencez doucement.